A ansiedade aperta em lugares bem concretos: na mesa de trabalho antes de uma reunião, no trânsito parado, na cama quando o sono não chega, minutos antes de uma conversa difícil. Nessas horas, a pergunta que vai parar na busca é bem prática: ansiedade, como acalmar o que está acontecendo agora, sem precisar sair de onde se está?
Este texto reúne 5 estratégias de autocuidado descritas em materiais públicos de saúde, principalmente no guia ilustrado da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre como lidar com o estresse e nas orientações do Ministério da Saúde. Todas podem ajudar e nenhuma é garantia de alívio. Elas não substituem uma avaliação nem um acompanhamento profissional, e o texto termina justamente dizendo quando vale procurar esse cuidado.
Ansiedade: como se acalmar sem brigar com o que se sente
Quando a ansiedade chega, pode surgir a vontade de fazer tudo sumir de uma vez. O guia da OMS parte de uma ideia que pode soar estranha no começo: tentar se livrar à força de pensamentos e sentimentos difíceis nem sempre dá certo, e muitas dessas tentativas acabam afastando a pessoa daquilo que importa para ela.
Entre as tentativas que o próprio guia cita estão:
- tentar não pensar no assunto;
- evitar pessoas, lugares ou situações;
- isolar-se ou ficar na cama;
- começar discussões ou se culpar e se criticar.
Por isso, pensar em ansiedade como se acalmar aqui não significa apagar o que se sente. O guia é direto sobre a finalidade dos exercícios: eles não fazem as “tempestades emocionais” desaparecerem. Servem para manter os pés no chão enquanto a tempestade passa, e para que a atenção possa voltar ao que se está fazendo e às pessoas ao redor.
Essa diferença muda a expectativa. Se a ansiedade continuou ali depois do exercício, isso não é fracasso: o objetivo nunca foi fazê-la sumir, e sim atravessar o momento com um pouco mais de chão.
5 estratégias para quando a ansiedade aperta
As estratégias abaixo não seguem uma ordem de importância e não precisam ser usadas todas juntas. As quatro primeiras são orientações de autocuidado do guia da OMS, e não um tratamento nem um método da clínica. Ao falar da prática, o guia compara o aprendizado a um novo idioma, que pede muita prática. A quinta vem das orientações do Ministério da Saúde.
1. Perceber e dar nome ao que passa pela cabeça
Ansiedade, como acalmar a mente quando o pensamento dispara? O primeiro passo que o guia da OMS propõe é bem simples: perceber que um pensamento ou sentimento está puxando a atenção e, em silêncio, dar um nome a ele.
O guia sugere frases como estas, ditas só para si:
- “Aqui tem um pensamento difícil.”
- “Eu percebo que tem um peso no meu peito.”
- “Percebo que aqui há medos sobre o futuro.”
Nomear não resolve o que preocupa. Depois de perceber e nomear, a orientação do guia é voltar a atenção para o que se estava fazendo.
2. Soltar o ar devagar, sem forçar a respiração
Em vez de “respirar fundo”, o guia da OMS orienta outra coisa: respirar mais devagar e com suavidade, sem puxar o ar com força. Segundo o material, respirar forte ou muito rápido pode trazer sensações de ansiedade, tontura ou falta de ar.
A sequência descrita no guia é esta, nesta ordem:
- Deixe o ar sair lentamente, até esvaziar os pulmões.
- Com os pulmões vazios, conte em silêncio até três.
- Deixe o ar entrar de novo, o mais lentamente possível.
Se aparecer tontura, o próprio guia avisa que é sinal de que a respiração está funda, forte ou rápida demais, e orienta a respirar ainda mais devagar. Enquanto isso, a atenção pode repousar no ar entrando e saindo pelo nariz e no movimento da barriga. Quando o pensamento puxar a atenção para longe, a proposta é só perceber e voltar para a respiração, quantas vezes for preciso.
3. Pôr os pés no chão e voltar aos sentidos
Para os momentos em que pensamentos e sentimentos ficam muito intensos, o guia descreve o exercício de pôr os pés no chão. Ele junta a respiração lenta a um contato com o corpo e com o lugar onde se está:
- pressionar lentamente os pés contra o chão;
- alongar os braços devagar, ou pressionar uma mão contra a outra;
- olhar em volta e tentar encontrar cinco coisas que dá para ver;
- reparar em três ou quatro sons ao redor;
- tocar o joelho, a mesa ou a cadeira e notar a textura.
O guia diz que esse exercício pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. No dia a dia, isso pode ser no ônibus, na mesa do trabalho ou na fila do mercado.
4. Tratar a si com gentileza
Em momentos difíceis, a voz interna pode ficar dura: “não dou conta”, “não sou capaz”, “a culpa é minha”. O guia da OMS reconhece que pensamentos assim aparecem e propõe duas coisas.
A primeira é notar e nomear também esse tipo de pensamento, com frases como “Aqui tem um pensamento cruel”. A segunda é falar consigo com a mesma gentileza que se usaria com uma pessoa querida em sofrimento: “isso é difícil”, “isso dói”.
O guia descreve ainda um gesto: pousar a mão com suavidade sobre o lugar do corpo onde o desconforto aparece, como o peito ou a barriga, e sentir o calor da própria mão. É um exercício que o material sugere inclusive para quando se está na cama sem conseguir dormir.
5. Cuidar dos laços e do corpo no dia a dia
A última estratégia vale para o dia a dia, e não só para o momento difícil. Nas orientações do Ministério da Saúde sobre ansiedade, entre os hábitos saudáveis listados estão:
- buscar não se isolar;
- reforçar os laços com família e amizades;
- manter o corpo e a mente ativos, com atividade física regular;
- reduzir o tempo parado, em comportamento sedentário.
Contar a uma pessoa de confiança que o dia está pesado já é uma forma de não carregar tudo a sós.
| Estratégia | O que ela propõe | O que ela não promete |
|---|---|---|
| Perceber e dar nome | Notar o pensamento ou sentimento e nomeá-lo em silêncio | Fazer o pensamento desaparecer |
| Soltar o ar devagar | Esvaziar os pulmões com calma, contar até três e deixar o ar entrar devagar | Alívio em um tempo determinado |
| Pôr os pés no chão | Voltar ao corpo e ao que se pode ver, ouvir e tocar | Encerrar a tempestade emocional |
| Tratar a si com gentileza | Trocar a voz dura por palavras amáveis consigo | Apagar o que dói |
| Cuidar dos laços e do corpo | Manter laços, movimento e contato com quem se confia | Dispensar acompanhamento profissional |
Se a ansiedade tem ocupado espaço demais na rotina, conversar com um profissional também é uma forma de cuidado, e não precisa esperar um momento pior. Entre em contato com a Clínica Singular para saber como funciona o primeiro atendimento.
Ansiedade: como acalmar rápido? O que cabe no momento
É compreensível querer que a ansiedade passe logo. Só que nenhum material de saúde consultado para este texto promete que a ansiedade vai passar em um tempo determinado, e este texto também não promete. O guia da OMS diz apenas que algumas tempestades emocionais duram muito tempo e outras passam depressa.
O que dá para fazer no momento é juntar os passos que o guia descreve para pôr os pés no chão, nesta ordem:
- Perceber como está se sentindo e o que está pensando.
- Desacelerar e se conectar com o corpo: soltar o ar lentamente, pressionar os pés no chão, alongar-se devagar.
- Voltar a atenção para o lugar e para o que se está fazendo: o que dá para ver, ouvir e tocar.
Esses passos podem ser feitos em qualquer lugar. Eles não garantem que a ansiedade vá embora, mas podem ajudar a atravessar o momento com mais chão debaixo dos pés.
Quando as estratégias não bastam
Estratégias de autocuidado têm limite. O guia da OMS recomenda procurar ajuda dos serviços de saúde, ou de pessoas de confiança, quando praticar os exercícios não for suficiente. O Ministério da Saúde também orienta procurar profissionais de saúde ao identificar sinais e sintomas de ansiedade.
Na prática, vale buscar essa conversa quando as estratégias não têm ajudado o bastante, quando o mal-estar tem atrapalhado o trabalho, os estudos, o sono ou as relações, ou simplesmente quando há vontade de entender melhor o que está acontecendo. Não é preciso esperar a situação ficar grave para pedir ajuda.
Na Clínica Singular, a equipe reúne psicólogas com abordagens diferentes, como a psicanálise e a terapia cognitivo-comportamental (TCC), além da psiquiatria. Conheça o atendimento para ansiedade em Guarulhos e, se ainda houver dúvida sobre dar esse passo, o artigo como saber se preciso de terapia pode ajudar a pensar nisso.
Se houver pensamentos de tirar a própria vida ou risco à vida, não espere. Segundo o Ministério da Saúde, é possível buscar ajuda:
- no CVV, pelo telefone 188, com ligação gratuita e atendimento 24 horas;
- no SAMU, pelo telefone 192;
- em uma UPA 24h, pronto-socorro ou hospital;
- nos CAPS e nas Unidades Básicas de Saúde.
Perguntas frequentes
O que fazer quando a ansiedade aperta no trabalho?
Algumas estratégias deste texto podem ser feitas ali mesmo, sem sair do lugar. Dá para perceber e nomear em silêncio o que está sentindo, soltar o ar devagar, pressionar os pés no chão e reparar no que está ao redor. O guia da OMS diz que os exercícios de pôr os pés no chão podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar. Se a ansiedade no trabalho se repete e começa a atrapalhar a rotina, vale conversar com um profissional.
Respirar devagar ajuda mesmo?
Pode ajudar, mas não há garantia. O guia da OMS orienta respirar devagar e com suavidade: soltar o ar lentamente, contar até três com os pulmões vazios e deixar o ar entrar o mais devagar possível. O mesmo guia alerta que respirar forte ou muito rápido pode trazer tontura ou falta de ar. A respiração não faz a ansiedade desaparecer, mas pode ajudar a atravessar o momento.
Essas estratégias substituem a terapia?
Não. São estratégias de autocuidado que podem ajudar no dia a dia, e não substituem uma avaliação nem um acompanhamento profissional. O próprio guia da OMS recomenda procurar ajuda dos serviços de saúde quando praticar os exercícios não for suficiente. Buscar esse cuidado não exige esperar a situação piorar.
Existe um jeito de acalmar a ansiedade antes de dormir?
O guia da OMS sugere praticar a respiração lenta quando se está na cama sem conseguir dormir, e também o gesto de pousar a mão sobre o lugar do corpo onde o desconforto aparece. O próprio material avisa que o exercício pode não ajudar a dormir, mas pode ajudar a se sentir com mais descanso.
Sobre quem assina este texto
Este artigo foi escrito por Beatriz Kramer, sócia-fundadora da Clínica Singular. As estratégias descritas aqui vêm de materiais públicos de saúde, citados ao longo do texto, e não de um método próprio da clínica.
- Formação: psicóloga clínica de formação psicanalítica
- Registro profissional: CRP 06/123196
- Atendimento: presencial e online, no Centro de Guarulhos/SP
- Endereço da Clínica Singular: Rua Doutor Ramos de Azevedo, 159, Sala 1415, Centro de Guarulhos/SP
Se você chegou aqui procurando ansiedade, como acalmar o que está sentindo, talvez uma destas estratégias ajude no próximo momento difícil. E se a ansiedade estiver pesando mais do que dá para carregar a sós, conversar com alguém é um passo possível. Entre em contato com a Clínica Singular para saber como funciona o primeiro atendimento.